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5/3/1

5/3/1
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レベルプログラム
初心者Strong Lifts5×5
Starting Strength
中級者テキサスメソッド
上級者5/3/1
スモロフスJr
スモロフスクワット
ロシアンスクワットルーティーン
サイクルトレーニング(中~上級者)
目次

5/3/1基本情報

著:Wendler, Jim
¥975 (2024/06/16 00:48時点 | Amazon調べ)
対象レベル中~上級者
対象種目主にBIG3、オーバーヘッドプレス
頻度週4日、1種目週1回
期間4週

5/3/1概要

1週間の流れ

メイン種目補助種目1補助種目2
1日目オーバーヘッドプレス種目1種目2
2日目デッドリフト種目1種目2
3日目ベンチプレス種目1種目2
4日目スクワット種目1種目2

※補助種目のバリエーションは様々

1サイクル(4週)の流れ、重量・回数・セット設定

セット1セット2セット3
① 5/5/565%TM×575%TM×585%TM×5+
② 3/3/370%TM×380%TM×390%TM×3+
③ 5/3/175%TM×585%TM×395%TM×1+
④ deload40%TM×550%TM×560%TM×5

※TM:トレーニングマックス(90%1RM)
※+:余裕があればRPE9程度まで回数を追加して行う
※deload:負荷を下げて疲労を抜く
※deloadの頻度:余裕があれば1~3週を2サイクル行ってから取り入れる
※パワーリフティング用トレーニングの場合は5/5/5の日と5/3/1の日を入れ替える

5/3/1計算機

こちらのサイトで使用重量を一括計算できます。

5/3/1のおすすめポイント

設定が毎回変わり飽きない

5/3/1は1サイクルを通して毎回重量・回数設定が変わるため、マンネリ化しにくく飽きにくい構成になっています。

毎回フレッシュな気分で臨めるでしょう。

調子が良ければ一気に回数を増やせる

5/3/1は最後の3セット目は+が付いています。

これは、余裕があったら予定回数を超えて行うことを意味しています。※フォームが崩れない範囲で

このため、調子が良ければ一気に回数ベストを大幅に更新することが可能です。

様々な回数のMAXを伸ばせる

5/3/1はその名の通り、5回、3回、1回の3種類の回数設定となっています。

そのため、5RM、3RM、1RMの3種類のMAX更新を目指すことができるようになっています。

1RMの更新が難しくても3RMや5RMが伸びることは多々あるため、どこかしらで成長を感じることができます。

deloadが組み込まれている

deloadの目的は、敢えて一時的に使用重量を落とすことで、疲労の回復を図ることです。

これが3週間おきに組み込まれているので、疲労が溜まり過ぎることを予防できます。

ちなみに余裕がある場合は無理にdeloadを行わず、直ぐに次のサイクルに突入しても構わないとされています。

繰り返しサイクルを行える

5/3/1は重量設定も毎回変わるしdeloadもあリマス。

そのためマンネリ化しにくく、疲労も管理しやすいため、何サイクルも続けて行うことができます。

補助種目のバリエーションが豊富

5/3/1はかなりバリエーションが豊富なプログラムです。

特に補助種目のバリエーションが豊富で、色々な方法があります。

バーベルを使用した種目だけでなく、ダンベルやマシン、自重など自分の弱点に合わせて様々な方法を採用可能です。

また補助種目としてメイン種目を重量を下げて行うことでボリュームを増やすという方法もあります。

このようにバリエーションが非常に豊富でプログラムの柔軟性が高いのでカスタマイズ性が高くなっています。

5/3/1のデメリット

BIG3の頻度が少ない

5/3/1はBIG3の頻度が週1回ずつと非常に少な苦なっています。

デッドリフトであれば週1回でも良いかもしれませんが、スクワット・ベンチプレスが週1回というのはとても少ないです。

ここ最近の動向では、ベンチはエブリに近い高頻度で記録を伸ばす選手が多いし、スクワットも高頻度で回す選手が多いように感じるので頻度の少なさは少し気になるところです。

パワーリフティング目線で見た5/3/1

BIG3の練習頻度が少なすぎる

デメリットでも述べた通りBIG3の頻度・ボリュームがとても少なくなっています。

BIG3を各週1日ずつというのはパワーリフティングの練習としては非常に少なく成長には効率が悪いかもしれません。

パワーリフティング用として採用するならアレンジバージョンあり

5/3/1は様々なバリエーションや応用方法が紹介されており、パワーリフティング用のプログラムとして採用するのであれば参考にすることをおすすめします。

5/3/1まとめ

「5/3/1」は…

  • マンネリ化しにくく飽きない
  • 色々なレップ数のMAX更新を狙える
  • バリエーション豊富
著:Wendler, Jim
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お願い〜


記事の内容に誤り等あった場合ご報告いただけば幸いです。

また「こういう情報があった方が良い」「この器具がおすすめ」等情報提供していただけると嬉しいです。

5/3/1

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