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ロシアンスクワットルーティーン

Russian squat routine
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ロシアンスクワットルーティーン計算機


Russian Squat Routine Calculator
kg
🧮 1RM計算機を使用する
RM計算機
RM計算機
使い方・解説

✅ 使い方

  • トレーニングで使った「重量(kg)」を入力します
  • その重量で「何回(reps)挙げたか」を選択します
  • 種目(ベンチプレス/スクワット・デッドリフト)」を選びます
  • 計算する」ボタンを押すと、1RM〜10RMまでの推定重量が表示されます

🏋️‍♂️ RM計算機について

このRM計算機では、「ある重量で何回持ち上げたか」をもとに、あなたの推定1RM(1回だけ挙げられる最大重量)を算出します。

さらに、1RMをもとに2RM〜10RMまでの目安重量も一覧で確認できます。

🔍 RMとは?

RM(Repetition Maximum)は、「その重さで何回できるか」を示す指標です。

RM意味
1RM1回だけ挙げられる最大重量
5RM5回がギリギリできる重量
10RM10回が限界の重量

RMを知ることで、目的に応じたトレーニング強度を設定しやすくなります。

⚠️ 注意事項

  • あくまで推定値であり、実際の最大挙上重量とは異なる場合があります
  • 正確な数値を知りたい場合は、安全に配慮したうえで実測をおすすめします
  • 体調や疲労によって結果が前後することもあります。目安としてご活用ください

RMについてより詳しい解説が必要な場合は以下の記事を参考にして見てください。

🧮 RPE計算機を使用する
RPE計算機
RPE計算機
使い方・解説

✅ 使い方

  1. トレーニングで使った「重量(kg)」を入力します
  2. その重量で「何回(reps)挙げたか」を選択します
  3. 体感のきつさに応じた「RPE」を選びます
  4. 「計算」ボタンを押すと、推定1RMとRPE別の重量が表示されます
  5. 表のタブを切り替えると、他の回数でのRPEチャートも確認できます

🏋️‍♂️ RPE計算機について

このRPE計算機では、「何kgで何回・どれくらいのきつさ(RPE)で持ち上げたか」をもとに、あなたの推定1RM(1回だけ挙げられる最大重量)を計算できます。また、そこからRPEごとのトレーニング重量の目安も一覧で確認できます。

🔍 RPEとは?

RPE(Rate of Perceived Exertion)は、「あと何回できそうか?」を基準にした自覚的なきつさの指標です。

RPE意味
10限界、これ以上は無理
9もう1回できたかもしれない
8あと2回できたかもしれない
7まだ余裕がある

⚠️ 注意事項

  • あくまで推定値であり、実際の最大挙上重量とは異なる場合があります
  • RPEの感覚は個人差があります。無理をせず、安全を最優先してください
  • 小数点以下は2.5kg単位で丸めて表示しています
  • 体調や疲労度によってもRPEの感じ方は変わります。目安として活用してください

トレーニングの記録やメニューの調整にぜひご活用ください!

RPEについてより詳細に知りたい方は以下の記事も参考にして見てください。

レベルプログラム
初心者Strong Lifts5×5
Starting Strength
中級者テキサスメソッド
上級者5/3/1
スモロフスJr
スモロフスクワット
ロシアンスクワットルーティーン
サイクルトレーニング(中~上級者)
目次

ロシアンスクワットルーティーン基本情報

対象レベル上級者
対象種目スクワット
頻度3日/週
期間6週間

ロシアンスクワットルーティーン概要

トレーニング日
月水金 or 火木土

Week1

使用重量回数セット数
DAY180%1RM26
DAY280%1RM36
DAY380%1RM26

Week2

使用重量回数セット数
DAY180%1RM46
DAY280%1RM26
DAY380%1RM56

Week3

使用重量回数セット数
DAY180%1RM26
DAY280%1RM66
DAY380%1RM26

Week4

使用重量回数セット数
DAY185%1RM55
DAY280%1RM26
DAY390%1RM44

Week5

使用重量回数セット数
DAY180%1RM26
DAY295%1RM33
DAY380%1RM26

Week6

使用重量回数セット数
DAY1100%1RM22
DAY280%1RM26
DAY3105%1RM11

ロシアンスクワットルーティーンのメリット

非線形のため疲労が溜まりにくい

ロシアンスクワットルーティーンをよく見ると、最後まで2回に1回は80%1RM×2回×6セットをやることになっています。

重量増加一辺倒ではなく、間にこのトレーニングが入ることで、一呼吸置くことができます。

このお陰で、一度疲労を抜くこともできるし、フォームが乱れていれば修正できます。

つまり自然と疲労・フォームを上手くコントロールしながら強化していけるのです。

直線的に重量増加していくと疲労が抜けなかったり段々フォームが崩れてしまったりする人にはおすすめのプログラムです。

ピーキングが組み込まれている

ロシアンスクワットルーティーンでは3週目までは80%1RMを使用し、6回×6セットまでボリュームを増やしていきます。

そして4週目からは徐々に85%から105%まで5%刻みで重量を増加していきます。

このとき重量増加に伴い回数・セット数共に減らし、ボリュームを落としていきます。

これにより最後のMAX更新に向けて疲労を抜いていけます。

他のプログラムと違い、このようにピーキングが組み込まれています。そのためピーキングが苦手だという人には分かりやすい構造です。

ロシアンスクワットルーティーンまとめ

ロシアンスクワットルーティーンは…

  • 非線形で疲労とフォームのコントロールができる
  • ピーキングが組み込まれている
  • スクワットMAX更新におすすめのプログラム

お願い〜


記事の内容に誤り等あった場合ご報告いただけば幸いです。

また「こういう情報があった方が良い」「この器具がおすすめ」等情報提供していただけると嬉しいです。

Russian squat routine

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