ロシアンスクワットルーティーン
ロシアンスクワットルーティーン計算機
kg
🧮 1RM計算機を使用する
RM計算機
使い方・解説
✅ 使い方
- トレーニングで使った「重量（kg）」を入力します
- その重量で「何回（reps）挙げたか」を選択します
- 「種目（ベンチプレス／スクワット・デッドリフト）」を選びます
- 「計算する」ボタンを押すと、1RM〜10RMまでの推定重量が表示されます
🏋️♂️ RM計算機について
このRM計算機では、「ある重量で何回持ち上げたか」をもとに、あなたの推定1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を算出します。
さらに、1RMをもとに2RM〜10RMまでの目安重量も一覧で確認できます。
🔍 RMとは？
RM（Repetition Maximum）は、「その重さで何回できるか」を示す指標です。
| RM | 意味 |
|---|---|
| 1RM | 1回だけ挙げられる最大重量 |
| 5RM | 5回がギリギリできる重量 |
| 10RM | 10回が限界の重量 |
RMを知ることで、目的に応じたトレーニング強度を設定しやすくなります。
⚠️ 注意事項
- あくまで推定値であり、実際の最大挙上重量とは異なる場合があります
- 正確な数値を知りたい場合は、安全に配慮したうえで実測をおすすめします
- 体調や疲労によって結果が前後することもあります。目安としてご活用ください
RMについてより詳しい解説が必要な場合は以下の記事を参考にして見てください。
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🧮 RPE計算機を使用する
RPE計算機
使い方・解説
✅ 使い方
- トレーニングで使った「重量（kg）」を入力します
- その重量で「何回（reps）挙げたか」を選択します
- 体感のきつさに応じた「RPE」を選びます
- 「計算」ボタンを押すと、推定1RMとRPE別の重量が表示されます
- 表のタブを切り替えると、他の回数でのRPEチャートも確認できます
🏋️♂️ RPE計算機について
このRPE計算機では、「何kgで何回・どれくらいのきつさ（RPE）で持ち上げたか」をもとに、あなたの推定1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を計算できます。また、そこからRPEごとのトレーニング重量の目安も一覧で確認できます。
🔍 RPEとは？
RPE（Rate of Perceived Exertion）は、「あと何回できそうか？」を基準にした自覚的なきつさの指標です。
| RPE | 意味 |
|---|---|
| 10 | 限界、これ以上は無理 |
| 9 | もう1回できたかもしれない |
| 8 | あと2回できたかもしれない |
| 7 | まだ余裕がある |
⚠️ 注意事項
- あくまで推定値であり、実際の最大挙上重量とは異なる場合があります
- RPEの感覚は個人差があります。無理をせず、安全を最優先してください
- 小数点以下は2.5kg単位で丸めて表示しています
- 体調や疲労度によってもRPEの感じ方は変わります。目安として活用してください
トレーニングの記録やメニューの調整にぜひご活用ください！
RPEについてより詳細に知りたい方は以下の記事も参考にして見てください。
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| レベル | プログラム |
|---|---|
| 初心者 | Strong Lifts5×5 Starting Strength |
| 中級者 | テキサスメソッド |
| 上級者 | 5/3/1 スモロフスJr スモロフスクワット ロシアンスクワットルーティーン サイクルトレーニング（中～上級者） |
目次
ロシアンスクワットルーティーン基本情報
| 対象レベル | 上級者 |
| 対象種目 | スクワット |
| 頻度 | 3日/週 |
| 期間 | 6週間 |
ロシアンスクワットルーティーン概要
| トレーニング日 |
|---|
| 月水金 or 火木土 |
Week1
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
|---|---|---|---|
| DAY1 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY2 | 80%1RM | 3 | 6 |
| DAY3 | 80%1RM | 2 | 6 |
Week2
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
|---|---|---|---|
| DAY1 | 80%1RM | 4 | 6 |
| DAY2 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY3 | 80%1RM | 5 | 6 |
Week3
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
|---|---|---|---|
| DAY1 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY2 | 80%1RM | 6 | 6 |
| DAY3 | 80%1RM | 2 | 6 |
Week4
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
|---|---|---|---|
| DAY1 | 85%1RM | 5 | 5 |
| DAY2 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY3 | 90%1RM | 4 | 4 |
Week5
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
|---|---|---|---|
| DAY1 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY2 | 95%1RM | 3 | 3 |
| DAY3 | 80%1RM | 2 | 6 |
Week6
| 使用重量 | 回数 | セット数 | |
|---|---|---|---|
| DAY1 | 100%1RM | 2 | 2 |
| DAY2 | 80%1RM | 2 | 6 |
| DAY3 | 105%1RM | 1 | 1 |
ロシアンスクワットルーティーンのメリット
非線形のため疲労が溜まりにくい
ロシアンスクワットルーティーンをよく見ると、最後まで2回に1回は80%1RM×2回×6セットをやることになっています。
重量増加一辺倒ではなく、間にこのトレーニングが入ることで、一呼吸置くことができます。
このお陰で、一度疲労を抜くこともできるし、フォームが乱れていれば修正できます。
つまり自然と疲労・フォームを上手くコントロールしながら強化していけるのです。
直線的に重量増加していくと疲労が抜けなかったり段々フォームが崩れてしまったりする人にはおすすめのプログラムです。
ピーキングが組み込まれている
ロシアンスクワットルーティーンでは3週目までは80%1RMを使用し、6回×6セットまでボリュームを増やしていきます。
そして4週目からは徐々に85%から105%まで5%刻みで重量を増加していきます。
このとき重量増加に伴い回数・セット数共に減らし、ボリュームを落としていきます。
これにより最後のMAX更新に向けて疲労を抜いていけます。
他のプログラムと違い、このようにピーキングが組み込まれています。そのためピーキングが苦手だという人には分かりやすい構造です。
ロシアンスクワットルーティーンまとめ
ロシアンスクワットルーティーンは…
- 非線形で疲労とフォームのコントロールができる
- ピーキングが組み込まれている
- スクワットMAX更新におすすめのプログラム
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