ロシアンスクワットルーティーン

Russian squat routine
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レベルプログラム
初心者Strong Lifts5×5
Starting Strength
中級者テキサスメソッド
上級者5/3/1
スモロフスJr
スモロフスクワット
ロシアンスクワットルーティーン
目次

ロシアンスクワットルーティーン 基本情報

対象レベル上級者
対象種目スクワット
頻度3日/週
期間6週間

ロシアンスクワットルーティーン 概要

トレーニング日
月水金 or 火木土

week1

  使用重量 回数 セット数
DAY1 80%1RM 2 6
DAY2 80%1RM 3 6
DAY3 80%1RM 2 6

week2

  使用重量 回数 セット数
DAY1 80%1RM 4 6
DAY2 80%1RM 2 6
DAY3 80%1RM 5 6

week3

  使用重量 回数 セット数
DAY1 80%1RM 2 6
DAY2 80%1RM 6 6
DAY3 80%1RM 2 6

week4

  使用重量 回数 セット数
DAY1 85%1RM 5 5
DAY2 80%1RM 2 6
DAY3 90%1RM 4 4

week5

  使用重量 回数 セット数
DAY1 80%1RM 2 6
DAY2 95%1RM 3 3
DAY3 80%1RM 2 6

week6

  使用重量 回数 セット数
DAY1 100%1RM 2 2
DAY2 80%1RM 2 6
DAY3 105%1RM 1 1

ロシアンスクワットルーティーンのメリット

非線形のため疲労が溜まりにくい

ロシアンスクワットルーティーンをよく見ると、最後まで2回に1回は80%1RM×2回×6セットをやることになっています。

重量増加一辺倒ではなく、間にこのトレーニングが入ることで、一呼吸置くことができます。

このお陰で、一度疲労を抜くこともできるし、フォームが乱れていれば修正できます。

つまり自然と疲労・フォームを上手くコントロールしながら強化していけるのです。

直線的に重量増加していくと疲労が抜けなかったり段々フォームが崩れてしまったりする人にはおすすめのプログラムです。

ピーキングが組み込まれている

ロシアンスクワットルーティーンでは3週目までは80%1RMを使用し、6回×6セットまでボリュームを増やしていきます。

そして4週目からは徐々に85%から105%まで5%刻みで重量を増加していきます。

このとき重量増加に伴い回数・セット数共に減らし、ボリュームを落としていきます。

これにより最後のMAX更新に向けて疲労を抜いていけます。

他のプログラムと違い、このようにピーキングが組み込まれています。そのためピーキングが苦手だという人には分かりやすい構造です。

ロシアンスクワットルーティーンまとめ

ロシアンスクワットルーティーンは…

  • 非線形で疲労とフォームのコントロールができる
  • ピーキングが組み込まれている
  • スクワットMAX更新におすすめのプログラム

お願い〜


記事の内容に誤り等あった場合ご報告いただけば幸いです。

また「こういう情報があった方が良い」「この器具がおすすめ」等情報提供していただけると嬉しいです。

Russian squat routine

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