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ロシアンスクワットルーティーン

目次
ロシアンスクワットルーティーン 基本情報
対象レベル | 上級者 |
対象種目 | スクワット |
頻度 | 3日/週 |
期間 | 6週間 |
ロシアンスクワットルーティーン 概要
トレーニング日 |
月水金 or 火木土 |
week1
使用重量 | 回数 | セット数 | |
DAY1 | 80%1RM | 2 | 6 |
DAY2 | 80%1RM | 3 | 6 |
DAY3 | 80%1RM | 2 | 6 |
week2
使用重量 | 回数 | セット数 | |
DAY1 | 80%1RM | 4 | 6 |
DAY2 | 80%1RM | 2 | 6 |
DAY3 | 80%1RM | 5 | 6 |
week3
使用重量 | 回数 | セット数 | |
DAY1 | 80%1RM | 2 | 6 |
DAY2 | 80%1RM | 6 | 6 |
DAY3 | 80%1RM | 2 | 6 |
week4
使用重量 | 回数 | セット数 | |
DAY1 | 85%1RM | 5 | 5 |
DAY2 | 80%1RM | 2 | 6 |
DAY3 | 90%1RM | 4 | 4 |
week5
使用重量 | 回数 | セット数 | |
DAY1 | 80%1RM | 2 | 6 |
DAY2 | 95%1RM | 3 | 3 |
DAY3 | 80%1RM | 2 | 6 |
week6
使用重量 | 回数 | セット数 | |
DAY1 | 100%1RM | 2 | 2 |
DAY2 | 80%1RM | 2 | 6 |
DAY3 | 105%1RM | 1 | 1 |
ロシアンスクワットルーティーンのメリット
非線形のため疲労が溜まりにくい
ロシアンスクワットルーティーンをよく見ると、最後まで2回に1回は80%1RM×2回×6セットをやることになっています。
重量増加一辺倒ではなく、間にこのトレーニングが入ることで、一呼吸置くことができます。
このお陰で、一度疲労を抜くこともできるし、フォームが乱れていれば修正できます。
つまり自然と疲労・フォームを上手くコントロールしながら強化していけるのです。
直線的に重量増加していくと疲労が抜けなかったり段々フォームが崩れてしまったりする人にはおすすめのプログラムです。
ピーキングが組み込まれている
ロシアンスクワットルーティーンでは3週目までは80%1RMを使用し、6回×6セットまでボリュームを増やしていきます。
そして4週目からは徐々に85%から105%まで5%刻みで重量を増加していきます。
このとき重量増加に伴い回数・セット数共に減らし、ボリュームを落としていきます。
これにより最後のMAX更新に向けて疲労を抜いていけます。
他のプログラムと違い、このようにピーキングが組み込まれています。そのためピーキングが苦手だという人には分かりやすい構造です。
ロシアンスクワットルーティーンまとめ
ロシアンスクワットルーティーンは…
- 非線形で疲労とフォームのコントロールができる
- ピーキングが組み込まれている
- スクワットMAX更新におすすめのプログラム
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