サイクルトレーニング
| レベル | プログラム |
|---|---|
| 初心者 | Strong Lifts5×5 Starting Strength |
| 中級者 | テキサスメソッド |
| 上級者 | 5/3/1 スモロフスJr スモロフスクワット ロシアンスクワットルーティーン サイクルトレーニング（中～上級者） |
目次
サイクルトレーニング基本情報
| 対象レベル | 中級者～上級者 |
| 対象種目 | 主にBIG3 |
| 頻度 | 1日/週 |
| 期間 | 4～8週間程度 |
サイクルトレーニング概要
基本構成
| 構成 | メイン2set＋メモリ2set |
| 週数 | 4～8週程度で目標に合わせて変える |
| メインの重量設定 | 目標の重量から逆算し計算していく 使用重量が軽い場合：-2.5kg 使用重量が重い場合：-5kg |
| メインの回数設定 | 目標に合わせて変える 主に6回や8回 |
| メモリセットの重量設定 | 2セッション後のメイン重量 最終日から一回前のセッションでのみ翌週の重量とする |
| メモリセットの回数設定 | メインセットの回数の半分程度 |
※メモリセット：ノーリミッツ流サイクルトレーニングで採用されている方法
例1 4週間で102.5kg×8repsを目標にした場合
| メイン | メモリ | |||
|---|---|---|---|---|
| Week | Weight(kg) | Sets×Reps | Weight(kg) | Sets×Reps |
| 1 | 95 | 2×8 | 100 | 1×4 |
| 2 | 97.5 | 2×8 | 102.5 | 1×4 |
| 3 | 100 | 1×8 | 102.5 | 1×4 |
| 4 | 102.5 | 1×8 | – | – |
例2 8週間で205kg×6repsを目標にした場合
| メイン | メモリ | |||
|---|---|---|---|---|
| Week | Weight(kg) | Sets×Reps | Weight(kg) | Sets×Reps |
| 1 | 170 | 2×6 | 180 | 1×3 |
| 2 | 175 | 2×6 | 185 | 1×3 |
| 3 | 180 | 2×6 | 190 | 1×3 |
| 4 | 185 | 2×6 | 195 | 1×3 |
| 5 | 190 | 2×6 | 200 | 1×3 |
| 6 | 195 | 2×6 | 205 | 1×3 |
| 7 | 200 | 1×6 | 205 | 1×3 |
| 8 | 205 | 1×6 | – | – |
補足説明・注意事項
目的明確化
トレーニングの目的を明確にし、サイクルトレーニングがその目的に適しているか確認してください。筋肥大を目的とする場合、サイクルトレーニングは最適でない可能性があります。
適切な頻度
通常、サイクルトレーニングは週に1回のトレーニングが基本となっていますが、筋肥大や筋力向上を目指す場合は、週に複数回のトレーニングを検討することが重要です。
負荷設定
序盤は軽い重量から始めることが推奨されますが、徐々に負荷を増やしていくことで、身体が適応し、効果を最大化することが可能です。
フォームの確認
序盤の軽い重量の段階で正しいフォームを確立し、維持することが重要です。フォームが崩れると怪我のリスクが高まります。
テーパリングの利用
サイクルトレーニングの終盤にはボリュームを減らし、疲労を抜く週を設けることで、コンディションを最適に保てます。
自分の身体の信号を聴く
疲労や怪我の兆候に注意し、必要に応じてトレーニングの調整や休息を取ることが重要です。
補助種目について
サイクルの前半における補助種目の重要性
サイクルの前半では、メイン種目の重量は比較的軽めに設定されるため、ターゲットとする筋肉が十分に刺激されない可能性があります。
この期間中は、補助種目を実施し、ターゲットとする筋肉や関連する補助筋群を効果的にトレーニングすることが効果的です。
サイクルの後半における補助種目の調整
サイクルの後半に入ると、メイン種目の重量が増加し、ターゲットとする筋肉への刺激も増えるため、補助種目の量や強度を調整することが求められます。
補助種目を省いたり、軽めにするなど、補助種目の実施量を控えめに調整することで、適切なリカバリー時間を確保し、メイン種目のパフォーマンスを最大化することが可能になります。
ストレッチ系種目の取り入れは避ける
ストレッチ系種目は筋肉への損傷が大きく、疲労の蓄積につながり、サイクルトレーニングのピーク作りに悪影響を与える可能性があります。
サイクルトレーニング計算機
kg
reps
週
kg
reps
サイクルトレーニング
サイクルトレーニングのメリット
シンプル
プログラムの内容はいたってシンプルで誰でもすぐに理解できます。
負荷設定も定量を追加していくだけなのでとても分かりやすいです。
時間が掛からない
1回あたりのトレーニングメニューがメイン2セットとメモリ1セットだけと少なめなので、かなり時間が短縮できます。
疲労や怪我が少ない
1回あたりのトレーニング量が少ないため、当日・翌日の疲労感も少ないです。
十分軽い重量から始められるので肉体的にも精神的にも助走が取れる
かなり軽い重量で、尚且つボリュームもそこまで高くないトレーニングから始まります。そのため体も心も徐々に準備していけるのでとても健康的です。
軽い重量から増えていくので無理なく身体が適応していける
サイクルトレーニングは軽い重量から徐々に負荷を増やしていくので、無理なくしっかり適応していけます。
序盤軽い重量から始まるので後半しっかりフォームが整っている
サイクルトレーニングはかなり軽い重量から始まるので、しっかりフォームが整っていきます。
しかも序盤～中盤は重量も軽く比較的余裕があるので整ったフォームも崩れず維持しやすくなっています。
これは高重量一辺倒のプログラムでは中々難しいところです。
そしてフォームが整った状態で後半に突入するため、成功率も高くなります。
最終日に向けてボリュームの管理（テーパリング）もある
サイクルトレーニングではラスト2セッションがメイン1セットのみになっています。
これによりボリュームを減らし疲労を抜いてコンディションを上げられるようになっています。
サイクルトレーニングのデメリット
筋肥大には向かない
サイクルトレーニングは筋力向上を目的としていて、重量を周期的に変化させますが、筋肥大を目的とした筋トレでは筋肉に十分な刺激を提供することが必要です。
サイクルトレーニングの初期段階では重量が軽く、主要な種目で筋肉を十分に追い込むことがないため、筋肥大を促進するには刺激が不十分になる可能性があります。
そのためサイクルトレーニング一辺倒では効率よく継続的に進歩することは難しくなる可能性があります。
停滞打破やピーク作りという目的のために期間を決めて取り組む方が良いでしょう。
トレーニング頻度が少ない
サイクルトレーニングを採用する種目は通常、週に1回のトレーニングが基本となっています。しかし週1回の頻度は筋肥大や筋力向上の目的において少ない可能性があります。
筋トレの効果を最大化するには、一般的には週に複数回のトレーニングが推奨されています。
週に1回の頻度では、筋肉への刺激が不十分で、筋肥大や筋力の向上を最大化できない場合があるため、トレーニングの頻度を増やすなどカスタマイズすることが求められるかもしれません。
トレーニングフォームを獲得していない初心者には向かない
サイクルトレーニングはトレーニング頻度やボリュームが少ないため、まだトレーニングフォームを獲得していない初心者には向きません。
初心者の場合はもっとトレーニングの頻度やボリュームを確保することで、自分の身体に合ったトレーニングフォームを習得することを優先すべきです。
サイクルトレーニングまとめ
サイクルトレーニングは…
- シンプルで時間を節約できるメリットがある。
- 序盤は軽い重量を使って徐々に負荷を増やすため、肉体的・精神的に無理がなく、フォームも整えやすい。
- 最終日に向けてボリュームの管理（テーパリング）が行えるため、疲労を抜いてコンディションを上げることが可能。
- 一方で、筋肥大を目的としたトレーニングには向かない可能性があり、刺激が不十分になることがある。
- トレーニング頻度が週に1回しかないため、筋肥大や筋力向上を最大化するには頻度を増やすなどのカスタマイズが求められる。
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