RPE推定ツール
RPE推定ツール
基本設定
※ RIRは「あと何回できそうか」。未入力でもOKです。
ラスト1repの体感
セット内速度低下（主観）
フォームエラー（複数選択可）
疲労感（複数選択可）
スティッキングポイント
判定結果
RPE8.0
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スクロールできます
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要点
- RPEは「1つの感覚」で決めるとブレる。
- 本ツールは 複数の観点（ラスト1rep体感／セット内速度低下／フォームエラー／スティッキング／疲労感／任意RIR） を合成して判定。
- 種目（BIG3/コンパウンド/アイソレート）×レップ帯（低/中/高） に応じて重みも変える。
- 出力は0.5刻み。軽すぎる領域は 「RPE ≤6」 と表示（内部は5.0まで許容）。
- あくまで 目安。最終判断はご自身の動画・記録と合わせて微調整する。
目次
なぜこのツールが必要だったのか
昨今のトレーニングプログラムはRPEを使用しているものが多くなっています。
トップ選手を真似してRPEを使用したプログラムを実践する人も多いでしょう。
しかし慣れていないとRPEを正しく判定するのは難しいです。
間違った判定をすると本来のプログラムの意図から外れ、破綻してしまうことも珍しくありません。
単一指標の“落とし穴”
一般的にRPEはRIRのように「あと何回できるか？」を目安に考えるよう説明されることが多いです。しかし実際にはそれがかなり難しく、シーンによってはそれ以外の要素を考えた方がいいかもしれません。
- RIRだけ：高レップやパンプが強い場面で急に当てにならない。またMAXに近い重量帯ではどの重量もRPE9.5とかになってしまう。
- 速度だけ：ベンチは軽くても速く見えやすく、デッドは成功レップでも遅い。種目特性が強く乗る。また速度を出さずにゆったりしたリズムでやる人もいる。速度を意識し過ぎるのはフォームエラーにつながる可能性がある。
- 主観だけ：緊張・恐怖・痛み・睡眠不足などで簡単にバイアス。
じゃあどうする？
現場で安定して判断するには、互いの欠点を打ち消す複数の観点を“ほどよく足し合わせる”のが合理的だと考えました。
このツールは、以下の情報源を状況に応じて重み付けして合成します。
- ラスト1repの体感（速い/普通/粘る/止まりかけ）
- セット内速度低下（主観）（<15% / 15–30% / 30–45% / >45%）
- フォームエラー（複数選択可）（再現性の崩れ・安定性の低下）
- スティッキングポイント（なし/わずか/明確/失敗）
- 疲労感（複数選択可）（局所バーン/パンプ、強い息切れ、体幹のブレ）
- 任意の自己申告RIR（未入力でもOK。入力時は最終値を“穏やかに”補正）
RPE評価が難しい「具体的な場面」
レップ帯で変わる“正解の見つけ方”
- 低レップ（1–3）
- 成功レップでも動画はゆっくり見えやすい。
- スティッキングの有無、ラスト1rep体感、フォームの再現性を最優先。
- 中レップ（4–8）
- 神経疲労と代謝負荷のバランス帯。
- 体感＋停滞にフォームの崩れが加わると一気にRPE上昇。
- 高レップ（9–12）
- パンプ・呼吸・集中力低下が支配的。速度より疲労感の重みを上げる。
種目特性のクセ
- スクワット：姿勢・可動域の変化（浅くなる/前傾増）が体感に直結。
- ベンチ：見かけ上は速い。胸上ストールや軌道乱れが強いシグナル。
- デッド：基本遅い。速度よりバー距離・背中の張り・膝上ストールを重視。
※ストール：バーや動きが途中で「止まりかける／止まる／ものすごく遅くなる」状態
コツ：速度は“補助輪”。停滞・フォーム再現性を先に見て、足りない分を速度やRIRで埋める。
ツールの仕様と判定思想
入力内容
- 種目（BIG3/コンパウンド/アイソレート）
- レップ帯（低/中/高）
- 任意：自己申告RIR（未入力OK）
- ラスト1repの体感
- セット内速度低下（主観）
- フォームエラー（複数選択可）
- スティッキングポイント
- 疲労感（複数選択可）
どう合成される？
- コア信号（ラスト1rep体感／スティッキング／フォームエラー）
- 補助信号（セット内速度低下／疲労感／RIR）
- 重みはコンテキストで変化：
- 低〜中レップ：コア信号寄り
- 高レップ：疲労感の寄与↑
- BIG3：フォームエラー＋停滞を厳しめ
- アイソレート：疲労感寄り
- 出力：0.5刻み。軽すぎる場合は RPE ≤6（内部は5.0まで）。
FAQ
免責と前提
- 本ツールは参考情報です。
- 体格・可動域・経験年数・その日の体調で個人差があります。
まとめ
- 単一指標に頼らないことが、RPE判定の安定化の鍵。
- 種目・レップ帯に応じて何を重視するかを変える。
- ツールで“型”を作り、動画＋個人補正で微調整していく。
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