5/3/1

こちらのサイトで使用重量を一括計算できます。

設定が毎回変わり飽きない

5/3/1は1サイクルを通して毎回重量・回数設定が変わるため、マンネリ化しにくく飽きにくい構成になっています。

毎回フレッシュな気分で臨めるでしょう。

調子が良ければ一気に回数を増やせる

5/3/1は最後の3セット目は＋が付いています。

これは、余裕があったら予定回数を超えて行うことを意味しています。※フォームが崩れない範囲で

このため、調子が良ければ一気に回数ベストを大幅に更新することが可能です。

様々な回数のMAXを伸ばせる

5/3/1はその名の通り、5回、3回、1回の3種類の回数設定となっています。

そのため、5RM、3RM、1RMの3種類のMAX更新を目指すことができるようになっています。

1RMの更新が難しくても3RMや5RMが伸びることは多々あるため、どこかしらで成長を感じることができます。

deloadが組み込まれている

deloadの目的は、敢えて一時的に使用重量を落とすことで、疲労の回復を図ることです。

これが3週間おきに組み込まれているので、疲労が溜まり過ぎることを予防できます。

ちなみに余裕がある場合は無理にdeloadを行わず、直ぐに次のサイクルに突入しても構わないとされています。

繰り返しサイクルを行える

5/3/1は重量設定も毎回変わるしdeloadもあリマス。

そのためマンネリ化しにくく、疲労も管理しやすいため、何サイクルも続けて行うことができます。

補助種目のバリエーションが豊富

5/3/1はかなりバリエーションが豊富なプログラムです。

特に補助種目のバリエーションが豊富で、色々な方法があります。

バーベルを使用した種目だけでなく、ダンベルやマシン、自重など自分の弱点に合わせて様々な方法を採用可能です。

また補助種目としてメイン種目を重量を下げて行うことでボリュームを増やすという方法もあります。

このようにバリエーションが非常に豊富でプログラムの柔軟性が高いのでカスタマイズ性が高くなっています。

BIG3の頻度が少ない

5/3/1はBIG3の頻度が週1回ずつと非常に少な苦なっています。

デッドリフトであれば週1回でも良いかもしれませんが、スクワット・ベンチプレスが週1回というのはとても少ないです。

ここ最近の動向では、ベンチはエブリに近い高頻度で記録を伸ばす選手が多いし、スクワットも高頻度で回す選手が多いように感じるので頻度の少なさは少し気になるところです。

BIG3の練習頻度が少なすぎる

デメリットでも述べた通りBIG3の頻度・ボリュームがとても少なくなっています。

BIG3を各週1日ずつというのはパワーリフティングの練習としては非常に少なく成長には効率が悪いかもしれません。

パワーリフティング用として採用するならアレンジバージョンあり

5/3/1は様々なバリエーションや応用方法が紹介されており、パワーリフティング用のプログラムとして採用するのであれば参考にすることをおすすめします。