StrongLifts5×5
StrongLifts 5×5 Calculator
以下にスタート重量として余裕をもって5回できる重量を入力してください。
🧮 1RM計算機を使用する
RM計算機
使い方・解説
✅ 使い方
- トレーニングで使った「重量（kg）」を入力します
- その重量で「何回（reps）挙げたか」を選択します
- 「種目（ベンチプレス／スクワット・デッドリフト）」を選びます
- 「計算する」ボタンを押すと、1RM〜10RMまでの推定重量が表示されます
🏋️♂️ RM計算機について
このRM計算機では、「ある重量で何回持ち上げたか」をもとに、あなたの推定1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を算出します。
さらに、1RMをもとに2RM〜10RMまでの目安重量も一覧で確認できます。
🔍 RMとは？
RM（Repetition Maximum）は、「その重さで何回できるか」を示す指標です。
| RM | 意味 |
|---|---|
| 1RM | 1回だけ挙げられる最大重量 |
| 5RM | 5回がギリギリできる重量 |
| 10RM | 10回が限界の重量 |
RMを知ることで、目的に応じたトレーニング強度を設定しやすくなります。
⚠️ 注意事項
- あくまで推定値であり、実際の最大挙上重量とは異なる場合があります
- 正確な数値を知りたい場合は、安全に配慮したうえで実測をおすすめします
- 体調や疲労によって結果が前後することもあります。目安としてご活用ください
RMについてより詳しい解説が必要な場合は以下の記事を参考にして見てください。
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🧮 RPE計算機を使用する
RPE計算機
使い方・解説
✅ 使い方
- トレーニングで使った「重量（kg）」を入力します
- その重量で「何回（reps）挙げたか」を選択します
- 体感のきつさに応じた「RPE」を選びます
- 「計算」ボタンを押すと、推定1RMとRPE別の重量が表示されます
- 表のタブを切り替えると、他の回数でのRPEチャートも確認できます
🏋️♂️ RPE計算機について
このRPE計算機では、「何kgで何回・どれくらいのきつさ（RPE）で持ち上げたか」をもとに、あなたの推定1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を計算できます。また、そこからRPEごとのトレーニング重量の目安も一覧で確認できます。
🔍 RPEとは？
RPE（Rate of Perceived Exertion）は、「あと何回できそうか？」を基準にした自覚的なきつさの指標です。
| RPE | 意味 |
|---|---|
| 10 | 限界、これ以上は無理 |
| 9 | もう1回できたかもしれない |
| 8 | あと2回できたかもしれない |
| 7 | まだ余裕がある |
⚠️ 注意事項
- あくまで推定値であり、実際の最大挙上重量とは異なる場合があります
- RPEの感覚は個人差があります。無理をせず、安全を最優先してください
- 小数点以下は2.5kg単位で丸めて表示しています
- 体調や疲労度によってもRPEの感じ方は変わります。目安として活用してください
トレーニングの記録やメニューの調整にぜひご活用ください！
RPEについてより詳細に知りたい方は以下の記事も参考にして見てください。
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| レベル | プログラム |
|---|---|
| 初心者 | Strong Lifts5×5 Starting Strength |
| 中級者 | テキサスメソッド |
| 上級者 | 5/3/1 スモロフスJr スモロフスクワット ロシアンスクワットルーティーン サイクルトレーニング（中～上級者） |
目次
StrongLifts5×5基本情報
| 対象レベル | 初心者 |
| 対象種目 | BIG3、バーベルロウ、オーバーヘッドプレス |
| 頻度 | 3日/週 |
| 期間 | プラトーになるまで |
StrongLifts5×5概要
ワークアウトA
| 種目 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| スクワット | 5 | 5 |
| ベンチプレス | 5 | 5 |
| バーベルロウ | 5 | 5 |
ワークアウトB
| 種目 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| スクワット | 5 | 5 |
| オーバーヘッドプレス | 5 | 5 |
| デッドリフト | 5 | 1 |
トレーニングスケジュール
| Week | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | A | B | A | ||||
| 2 | B | A | B |
A→B→A→B→…以下繰り返し
重量設定について
- 十分軽い重量から始める
- 5×5成功した場合：次回のセッションでスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、バーベルロウは2.5kg、デッドリフトは5kg重量を加える
- 5×5失敗した場合：次回のセッションも同じ重量でやる
- 3セッション続けて失敗した場合：次回のセッションで重量を10%落とす
- それでも再び同重量で躓いた場合：次回のセッションからセット数を3セットへ減らす
- それでも2セッション続けて失敗した場合：セット数を1セットへ減らすor別のプログラムへ移行
補足説明
- 使用重量は5セットとも同じ
- デッドリフトのみ1セット
- インターバルは十分とる
- トレーニングとトレーニングは最低中1日空ける
StrongLifts5×5のおすすめポイント
シンプルで分かりやすい
StorongLifts5×5は、とてもシンプルで分かりやすいプログラムです。
プログラムはAとBの2つを交互に繰り返すだけです。
使用重量も5×5成功したら増やす。失敗したらそのまま。続けて失敗したら10%減らす。というように非常にシンプルです。
初心者が使用重量を伸ばすには効率が良い
初心者の内は変にカッコつけて複雑なプログラムをやるよりもシンプルなプログラムに取り組んだ方が効果的です。
このStrongLifts5×5は全身を週3日トレーニングでき、使用重量も伸び悩むまで直線的に増やしていくことができます。
毎回のように使用重量が増やしやすい初心者にはこのほうが効率的なのです。
ベーシックなコンパウンド種目5つに絞ってある
種目数はBIG3＋バーベルロウ、オーバーヘッドプレスの5種目だけです。
どれもベーシックな種目です。
初心者のうちはあれこれ色んな種目に手を出すよりも、ベーシックなコンパウンド種目をマスターした方が効率が良いので理想的といえます。
StrongLifts5×5のデメリット・注意点
伸びるのは初心者のうちだけ
StrongLifts5×5はバーベルトレーニング初心者にとっては間違いなく効果的で効率的なプログラムです。
しかし、初心者の域を超えたらこのプログラムでは記録を伸ばし続けるのは難しくなります。
そのため、ある程度このプログラムで伸び悩んで来たら別のプログラムへ移行することをおすすめします。
パワーリフティング目線で見たStrongLifts5×5
パワーリフティング用としては不適切
そもそも一般初心者トレーニー用のプログラムであるため、パワーリフティング用のプログラムではありません。
パワーリフティング用のプログラムとして考えると以下のようなデメリットがあります。
強度が低くなる
5×5の設定にすることで使用重量は75～80%程度まで引き下げられることになります。
そのため、パワーリフティング志向で筋力強化を狙っている人にとっては強度不足になってしまうでしょう。
どちらかといえば筋肥大寄りのプログラムといえます。
しかし初心者がいきなり高強度でトレーニングするよりはこれぐらいの強度の方が安全ともいえます。
デッドリフトが少なすぎる
スクワットと比較するとデッドリフトの割合がかなり少なくなっています。
※スクワット：デッドリフト=10セット：1セット
デッドリフトがスクワットより少ないことに問題はありませんが、ちょっと少なすぎてバランスが悪いように感じます。
特にパワーリフティング志向で考えると少ないと言わざるを得ません。
ベンチプレスとオーバーヘッドプレスの割合
一般トレーニーであれば問題ないかもしれません。
しかしパワーリフティング志向で考えるとベンチプレスとオーバーヘッドプレスの割合が同じなのはバランスが悪いです。
パワーリフターならもっとベンチプレスの割合を増やすべきでしょう。
StrongLifts5×5まとめ
StrongLifts5×5は…
- バーベルトレーニング初心者におすすめ
- 初心者にとっては効率良くレベルアップできるプログラム
- 伸び悩んだら卒業して別のプログラムへ移行しよう
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