カロリー計算機

• 体重変動に応じた補正設定（補正なし／平均補正／1kg変動ごと）
• 減量終盤のテーパリング機能で筋肉量維持をサポート
• トレーニング日とOFF日での収支バランス調整
• マクロ栄養素（PFC）比率／タンパク質g/kg指定両対応

🧬 遺伝的体質やホルモンバランスの違い

代謝活性には個人差が大きく、同じ数値を入力しても「燃えやすい人」と「燃えにくい人」がいます。

甲状腺ホルモンや性ホルモン（エストロゲン・テストステロン）の分泌量によって、基礎代謝や脂肪燃焼性能が変動します。

💧 体内水分量や排泄状況

一日のうちでも水分の増減や食事前後の胃腸内の残留量で体重が±1～2kg振れることがあります。

「今はむくみが酷い」「排便前後の差」「塩分・糖質摂取量」で短期的な増減が起こり、誤差の原因になります。

🏠 ライフスタイル・ストレス・睡眠の質

日によって通勤方法が変わったり、仕事量が増えてストレスがかかるとNEAT（非運動性活動熱産生）が上下します。

睡眠不足や心身のストレスはホルモン（コルチゾールなど）に影響し、食欲や代謝効率を左右します。

🏋️ トレーニング実施状況やフォームの違い

同じ「RPE8」の負荷でも、フォームが崩れていると効率よく筋肉が動かず、消費カロリーが想定より減る場合があります。

実際のインターバルの長さやセット数、使用重量の増減で消費量は大きく変わります。

🌡️ 季節・室温・湿度などの環境要因

季節変動（寒い季節は基礎代謝が上がる、人によっては食欲増）や室温、湿度も体温調節に影響します。

オフィスの冷暖房、通勤時の気温差など、細かな環境ストレスが代謝に及ぼす影響も無視できません。

📊 実測データと理論値の比較

1〜2週間の体重変動が想定ペース（例：週0.5kg減）と異なる場合、どのパラメータが影響したか仮説を立てます。

🔄 シナリオ分析で数値を試す

たとえば活動係数を「1.3」→「1.25」に下げたらどうか、RPEを「1.3」→「1.2」に調整すると予測に近づくか、実際に入力してみて変化を確認します。

「もし〇〇を△△にしていたら…」という視点で仮設定→経過観察を繰り返すことで、自分に最適な数値を見つけやすくなります。

📈 定期的なリフィード・メンテナンス期の導入

長期減量中は2〜4週間に1回、赤字をゼロまたは微量の余剰に切り替えて代謝低下を防ぐ

増量期も同様にリセットを挟んでホメオスタシスへの抵抗を和らげる

🩺 専門家への相談

持病や特異体質の方は医師・管理栄養士にパラメータ検証を依頼し、安全な範囲で調整を進めてください。

⚠️ 一日あたりの過度なカロリー制限のリスク

• 筋肉量の減少と基礎代謝低下
  極端に摂取カロリーを落とすと、体はまず筋タンパク質をエネルギー源として分解します。これにより安静時の消費カロリー（基礎代謝量）がさらに下がり、痩せにくい体質になってしまいます。
• 代謝適応（飢餓モード）
  継続的な赤字は甲状腺ホルモンや性ホルモンの分泌を抑制し、身体を「飢餓状態」と誤認させます。その結果、ホメオスタシス（体の恒常性維持機構）が働き、消費エネルギーを最低限に抑えようとします。
• 骨密度の低下
  カロリー不足はカルシウムやビタミンDの代謝にも影響し、骨再吸収が促進されるため、長期的には骨粗鬆症のリスクが高まります。
• リバウンドの誘発
  あまりに急激な制限は反動で過食を招きやすく、ダイエット後の大幅リバウンドを引き起こします。

❗ 短期間で1kg以上の減量を目指すリスク

• ホルモンバランスの乱れ
  コルチゾール（ストレスホルモン）の増加に伴い、性ホルモン（テストステロン、エストロゲン）の分泌が抑制されます。女性は月経不順やPMS悪化、男性は性欲減退や筋力低下を招く可能性があります。
• 免疫力低下
  エネルギー不足は免疫細胞の働きを著しく低下させ、感染症やアレルギー症状の悪化リスクを高めます。
• 睡眠障害・精神的ストレス
  空腹感やホルモン変動によって睡眠の質が落ち、不眠や不安感、集中力低下を引き起こすことがあります。
• 摂食障害リスク
  過度な制限・短期目標のプレッシャーは、摂食行動の歪み（過食と制限の反復）や、場合によっては摂食障害につながる恐れがあります。

🏋️‍♀️ 過剰なトレーニング頻度のリスク

• オーバートレーニング症候群
  休息不足で中枢神経が疲弊し、慢性的な倦怠感・不眠・パフォーマンス低下・コルチゾール過剰分泌を招きます。
• 疲労蓄積と怪我
  筋・腱・関節の微小損傷が修復しきれず、疲労骨折や腱炎、関節炎などの運動器障害が起こりやすくなります。
• メンタルヘルスの悪化
  強度や頻度ばかりを重視するとプレッシャーが増し、トレーニングへの不安感や燃え尽き症候群に陥るケースがあります。

🥦 特定の栄養素不足のリスク

• 脂質不足
  脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収不良、ホルモン合成不全、皮膚乾燥や生理不順などを引き起こします。
• ミネラル・ビタミン不足
  鉄不足による貧血、カルシウム不足による骨強度低下、マグネシウム不足による筋痙攣や不整脈のリスクが高まります。
• 電解質・水分バランスの乱れ
  過度な制限と大量発汗の組み合わせは低ナトリウム血症や脱水を招き、めまいや筋力低下を起こします。

💔 心理的・社会的影響

• 食事への不安・強迫行動
  カロリー計算に過度に囚われると、外食や旅行を楽しめずストレスが蓄積します。
• 対人関係の悪化
  食事やトレーニング優先で友人・家族との交流が減少し、孤立感を深める場合があります。

⏱️ 週0.5～1kgの減量ペース

• 理由：体脂肪１kgあたり約7,200kcalのエネルギーを要するとされます。週0.5kgなら3,600kcal、1kgなら7,200kcalの赤字を７日間で分散することで、筋肉量の分解を最小限に抑えつつ、持続的に脂肪を燃焼できます。
• エビデンス：米国スポーツ医学会（ACSM）やWHOも「週0.5～1kg程度」を安全な減量上限としています。
• 注意点：これを大きく超えると“飢餓モード”や筋分解が促進され、リバウンドや体調不良のリスクが高まります。

🔥 一日あたり300～500kcalの赤字設定

• 計算方法： １日の摂取カロリー目標 ＝ TDEE（総消費） − 赤字量（300～500kcal）
• 理由：300kcalの赤字なら週約0.3kg、500kcalなら週約0.5kgの脂肪が失われる計算です。安定的かつ無理のない範囲で脂肪を減らせます。
• 注意点：500kcalを超えると必要栄養素が不足しやすく、精神的ストレスも増加します。

⬇️ 最低でも1,200kcal／日の確保

• 理由：基礎代謝量を下回る摂取は「飢餓状態」となり、ホルモンバランスや免疫機能、骨密度、皮膚・髪の健康に悪影響を及ぼします。
• 成人女性の最低エネルギー量：1,200kcal前後が健康維持の下限とされ、これ以下は医師監修が必要です。
• 注意点：男性でも1,500kcal未満は極めて厳しい制限となるため、専門家と相談しながら進めてください。

💤 週1～2日の完全休息日を設ける

• 理由：筋肉・神経・ホルモン系の回復には「睡眠」「栄養」「休養」の両方が必要です。トレーニング日が連続すると過剰ストレスが蓄積し、パフォーマンス低下や怪我につながります。
• リカバリー効果：休息日に軽い有酸素やストレッチを取り入れる「アクティブレスト」も効果的です。
• 注意点：休息日も高タンパク食・十分な睡眠（7～9時間）・水分補給は欠かさないようにしましょう。

🍎 マクロ・ミクロ栄養素をバランスよく摂取

• マクロ栄養素：
  • たんぱく質：体重×1.6～2.2g/kgを目安に筋肉維持・合成をサポート
  • 脂質：摂取カロリーの20～30％を目安に必須脂肪酸・ホルモン合成を確保
  • 炭水化物：残りをエネルギー源として優先的に利用
• ミクロ栄養素：
  • ビタミン（A、C、Dなど）やミネラル（鉄、カルシウム、マグネシウム等）を「推奨量（RDA）」以上に摂取する
  • 食物繊維・抗酸化物質も免疫・腸内環境・代謝調節に不可欠
• 注意点：サプリメントはあくまで補助。まずは多彩な食品から自然なバランスで摂ることを優先してください。