ロシアンスクワットルーティーン

非線形のため疲労が溜まりにくい

ロシアンスクワットルーティーンをよく見ると、最後まで2回に1回は80%1RM×2回×6セットをやることになっています。

重量増加一辺倒ではなく、間にこのトレーニングが入ることで、一呼吸置くことができます。

このお陰で、一度疲労を抜くこともできるし、フォームが乱れていれば修正できます。

つまり自然と疲労・フォームを上手くコントロールしながら強化していけるのです。

直線的に重量増加していくと疲労が抜けなかったり段々フォームが崩れてしまったりする人にはおすすめのプログラムです。

ピーキングが組み込まれている

ロシアンスクワットルーティーンでは3週目までは80%1RMを使用し、6回×6セットまでボリュームを増やしていきます。

そして4週目からは徐々に85%から105%まで5%刻みで重量を増加していきます。

このとき重量増加に伴い回数・セット数共に減らし、ボリュームを落としていきます。

これにより最後のMAX更新に向けて疲労を抜いていけます。

他のプログラムと違い、このようにピーキングが組み込まれています。そのためピーキングが苦手だという人には分かりやすい構造です。