RM（Repetition Maximum）計算機

この記事では、トレーニングにおいて重要な指標のひとつである「1RM」について詳しく解説します。

「RMって何？」「なぜ1RMを知る必要があるの？」「どうやって計算するの？」といった疑問に答えるとともに、代表的な計算式やRM換算表、計算における注意点まで網羅的に紹介します。

また、ページ冒頭には1RMを簡単に求められる計算機も用意していますので、ぜひご活用ください。

RMとは「Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）」の略で、ある重量で何回持ち上げられるかを示すトレーニング指標です。

たとえば、100kgを1回だけ持ち上げるのが限界なら「1RM」、80kgを10回挙げられるなら「10RM」と表現します。

このRMという概念を使うことで、トレーニングの強度や目的に応じた重量設定が可能になります。

以下はRMの代表的な例です

1RM	1回しかできない最大の重量（最大筋力）
5RM	5回が限界の重量（筋力・筋肥大の中間）
10RM	10回が限界の重量（筋肥大〜筋持久力）

RMを理解することで、「今のトレーニングはどのくらいの強度なのか？」「どんな目的に向いているのか？」といった判断がしやすくなります。

RMは実際に最大重量を測定しなくても、使用重量と回数から推定することができます。

この推定にはいくつかの計算式があり、トレーニング現場や研究で幅広く用いられています。

以下は代表的な計算式です：

式名	計算式	特徴・用途
Epley式	1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 回数)	高重量・低回数向き。スクワット・デッドリフトなどで多用
O’Conner式	1RM = 重量 × (1 + 0.025 × 回数)	中重量・中回数向き。ベンチプレスに多く使われる
Brzycki式	1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 回数)	中程度の回数で安定。研究・論文での使用例も多い
Lombardi式	1RM = 重量 × 回数0.10	比較的高回数向き。数式が少し複雑

これらの式はすべて「推定値」を求めるものであり、正確な1RMと完全に一致するとは限りません。目的や使う種目、回数に応じて適切な式を選ぶことが大切です。

本サイトのRM計算機では、O’Conner式（ベンチプレス）とEpley式（スクワット・デッドリフト）を自動的に使い分けています。

1RMを推定する際、使用する計算式の係数（回数にかける数値）は、すべての種目で共通というわけではありません。

たとえば、

ベンチプレスではO’Conner式（係数：0.025）

スクワットやデッドリフトではEpley式（係数：0.0333）

がよく使われます。

この違いの背景には、種目ごとの筋活動量、動作の安定性、疲労の蓄積度合いなどがあります。

つまり、同じ「5回できた重量」でも、種目によって推定1RMが変わるのは自然なことなのです。

当サイトの1RM計算機では、こうした特性を踏まえて種目ごとに適した計算式を自動的に適用するよう設計されています。

ここでは、1RMを基準として、各RMが何％程度に相当するかをまとめた目安表を紹介します。

この換算表を使えば、「今使っている重量はどのくらいの強度か」「目的に合っているか」を視覚的に把握することができます。

RM	%1RM（目安）	トレーニングの目的
1RM	100%	最大筋力
2RM	95〜97%	高強度・筋力特化
3RM	92〜94%	筋力・神経系
5RM	85〜87%	筋力＋筋肥大
8RM	78〜80%	筋肥大メイン
10RM	73〜75%	筋肥大〜筋持久力
12RM	70%前後	筋持久力

この数値はあくまで目安であり、トレーニング経験や種目、体調などによって個人差があります。

自分自身の経験と照らし合わせながら、最適な重量設定を探っていくことが大切です。

1RMは非常に便利な指標ですが、「推定」であることを忘れてはいけません。

特に計算式を使った1RMはあくまで目安であり、実際の最大挙上重量とは誤差が生じる可能性があります。

また、現実的な場面では、2.5kg単位でプレートを扱うことが多いため、計算結果が細かい小数になった場合には四捨五入や切り上げなど、現場に合わせた調整が必要です。

安全第一で無理のない重量設定を行いましょう。

RMと1RMは何が違うんですか？

RMは「◯回が限界の重量（Repetition Maximum）」のことで、1RMはその中の1回＝最大挙上重量のことを指します。つまり1RMはRMの一種であり、最も高い負荷を示します。

推定1RMと実測1RMのどちらを使えばいいですか？

基本的には推定1RMの活用がおすすめです。実測は怪我のリスクもあるため、特に初心者や疲労時には避けるべきです。推定でも十分に精度の高いトレーニング設計が可能です。

ただし、パワーリフティングなどの競技においては、実測1RMの正確性が非常に重要です。試合本番では実際にその重量を挙げなければならず、精神的な集中力、フォーム精度、ピーキング（調整）の巧拙など、推定だけでは反映しきれない要素が問われます。

推定1RMは日常のトレーニング管理に、実測1RMは競技パフォーマンスの確認にと、目的に応じて使い分けるのが理想です。

どの計算式を使えば正確なんですか？

正確さには個人差があるため一概には言えませんが、ベンチプレスにはO’Conner式、スクワットやデッドリフトにはEpley式が多くの現場で採用されています。当サイトの1RM計算機でも種目に応じて自動で使い分けています。

回数が多いほど1RMの推定は正確になりますか？

いいえ。回数が多くなるほど推定精度は低下しやすくなります。計算式は3〜6回程度の中程度の回数で使うのが最も信頼性が高いとされています。

その理由は、回数が増えるほど疲労の影響が大きくなり、フォームのばらつきや筋持久力の要素が加わるためです。また、1RM換算式は高回数域では係数の誤差が蓄積しやすく、個人差もより顕著に表れる傾向があります。

実際、多くの研究や現場でも3〜6回程度での推定がもっとも信頼性が高いとされており、それ以上の回数は参考値程度にとどめるのが無難です。

1〜2回しかできない重量でも正確に1RMを推定できますか？

原則として、1回は「実測1RM」と見なすため、計算式による推定には向きません。また2RMも、神経系や精神的要素の影響が強く、わずかなズレが大きな誤差につながるため、必ずしも高精度とはいえません。

計算式は主に3〜8回程度の反復回数をもとに統計的に作られており、中回数帯（3〜6回）での推定が最も信頼性が高いとされています。

1RMは、現在の筋力を客観的に数値化できるシンプルかつ強力な指標です。

本サイトで提供している1RM計算機を活用することで、複雑な計算なしで、あなたに合ったトレーニング負荷を簡単に設定することができます。

これからトレーニングを始める方も、記録を見直したい中級者以上の方も、ぜひ1RMをうまく活用して、より安全で効果的なトレーニングを実現しましょう。

RMは客観的に強度を数値化できる一方で、疲労やコンディションの変化を反映できないという弱点があります。

その日の調子や「あと何回できそうか」といった感覚的な強度を管理するには、RPE（Rate of Perceived Exertion）という指標の併用が非常に有効です。

RPEは主観的な評価ですが、RMと組み合わせることで自分の感覚と数値のズレに気づく手がかりにもなります。

たとえば、「5回×RPE8」で行ったセットの重量が、RM換算で1RMの90%を超えていた場合、実際にはRPE9以上だったのでは？と振り返ることができます。

このように、RMとRPEは互いの弱点を補い合える関係にあり、両方を使うことで、より安全かつ柔軟なトレーニング管理が可能になります。

当サイトでは、RPEから1RMを推定したり、RPE別のトレーニング重量を一覧表示できるRPE計算機も提供しています。こちらもぜひ活用してみてください。