スモロフJrプログラム

重量設定を90%1RMに設定する

スモロフJrプログラムは高頻度トレーニングに慣れていない人だとかなりの負担を感じることになるはずです。

はじめて高頻度プログラム日挑戦する場合は無理せずに導入として重量設定を90％RMにすることをおすすめします。

意外と90%1RM設定でも問題なくMAXを更新できたりします。

補助種目をカットする

スモロフJrプログラム実施時は基本的に補助種目は行わないことをおすすめします。

いつも通り補助種目を行っていると回復が間に合わず失敗したり怪我をしたりオーバートレーニングになったりする恐れがあります。

スモロフJrはそれだけでもかなりのトレーニングボリュームになるため、無理にリスクを冒してまで補助種目を行う必要はありません。

インターバルは十分にとる

スモロフJrプログラムを行う際は十分にインターバルをとるべきです。

ベンチプレスでは最低3分、スクワットでは最低5分はインターバルをとりたいところです。もちろん疲労が回復しなければもっととった方が良いでしょう。

他のプログラムと比較し、高重量を扱うことが多いため、神経系の疲労を考慮し、インターバルを長めにしなければなりません。また、疲労で集中力が切れていると怪我にも繋がりやすいので十分注意が必要です。

トレーニング中の水分補給をしっかりと

スモロフJrプログラムはコンパウンド種目を高重量多セットのハイボリュームで長時間行うため、疲労や発汗が物凄いです。

特に夏場ともなると大量の汗を掻くこととなります。

汗を掻きすぎるとパフォーマンスが落ちるし、あちこち攣りやすくなるので注意が必要です。

そのため、水分補給はこまめにしっかりと行うようにするべきです。

あと汗を掻きすぎるとトレーニング中に滑って危険なので注意が必要です。

栄養、睡眠をたっぷりとる

スモロフJrプログラムはコンパウンド種目を高重量ハイボリュームという性質上、筋肉や関節、神経系への負担がとても大きいです。

そのため栄養・睡眠が不足していると回復が間に合わず一気に失敗や怪我のリスクが上がります。

プログラム実施期間中は十分な栄養補給と休息は必須条件と言えます。

スケジュールが崩れそうになったら後ろにずらす

スモロフJrプログラムは週4日トレーニングを行います。

そのため、人によってはどうしても仕事の都合などで予定通りにトレーニングスケジュールをこなせなくなることもあるはずです。

その場合は、前倒しでトレーニングを行うよりは、後ろに予定をずらした方が良いでしょう。

たとえば3日とか4日とか連続でのトレーニングとなると回復が間に合わず怪我や失敗の可能性が上がってしまいます。

そうなるよりは後ろに予定をずらした方が安全です。

怪我をしそうになったら無理せず中断する

プログラムを始めたら当然成功させてMAXを更新したいと思うでしょう。

しかし、どうしても回復が間に合わなかったり、身体に悪い痛みを感じることがあれば無理せずに中断する勇気も必要です。

関節は消耗品であるため、悪い痛め方をすると取り返しがつかなくなることもあります。

今後も長くトレーニングを続けていくためにも無茶はせずに身体を大切にしましょう。

ジムで行うと占領行為になって周りに迷惑を掛ける可能性あり

スモロフJrプログラムは多セットな上にインターバルも長くなります。

しかも使用するのはジムでも大人気のベンチプレス台とパワーラック。

混んでいる時間帯であればはっきりいって周りからすれば占領行為に他ならないし、とても迷惑になります。

かといって早く終わらせようとしてインターバルを短くするのは危険。

そのためスモロフJrプログラムは場所や時間を選ぶトレーニングプログラムとも言えるでしょう。

ジムで行う場合は、しっかりとルールを守って迷惑にならないようにするべきです。

その点ホームジムであれば気にせず取り組むことができます。

デッドリフトでは行わない

スモロフJrプログラムは主にスクワットとベンチプレス向けのプログラムです。

間違ってもデッドリフトに採用してはいけません。

故障まっしぐらです。

シンプル

スモロフJrプログラムは内容自体はとてもシンプルで分かりやすい構成です。

実際にやるのは相当ハードですが…

フォームが最適化される

フォームの最適化がスモロフJrプログラムの隠された肝だと思います。

このプログラムは、3週間でトータル93セット399レップを行うことになります。

これだけ多くのセット数・レップ数を行うと、色々な気付きがあるし、どんどんフォームが最適化されていくのが分かります。

セッティングが上手くなる

スモロフJrプログラムを行うと、スクワットもベンチプレスもセッティングがとても改善されます。

理由はセット数が多いため、その分セッティングの練習回数も増えるからだと思われます。

ボリュームが多いプログラムであれば他にも色々ありますが、ここまでセット数が多いプログラムは中々ありません。

セット数の多さはセッティング技術向上に役立つでしょう。

高重量に対する恐怖心を払拭できる

スモロフJrプログラムではこれでもかというほど高重量を何度も何度も扱うことになります。

流石にそこまで高重量を扱っていると恐怖心は薄れていきます。

これは気が緩むという訳ではなくて、高重量でも自信を持っていつも通りのフォームでできるということです。

（健康な状態でクリアできれば）MAXが伸びる

栄養・睡眠が十分にとれていて、重量設定も適切で、更に高頻度プログラムがはじめてであれば、かなりの確率でMAXを更新できると思われます。

※すでに自身の遺伝子の限界に近付いている場合は除く

だがこれは健康的な状態を保ってプログラムを完遂できた場合に限ります。

そしてレベルが上がれば上がる程負担が増え、それが難しくなっていきます。

時間が掛かる

スモロフJrプログラムはセット数が多くインターバルも長いためとても時間が掛かります。

たとえばスクワット3回×10セットをインターバル5分で行った場合、

アップやプレートの付け替えも含めると、最低でも50分以上は掛かると思われます。

また週4日と頻度も多いので、「それは難しい」という人も多いはずです。

時間帯や場所を選ぶ

例としてスクワットで50分掛かるとすると、50分もパワーラックを占領することになります。

これが許されるジムはほとんどないでしょう。

あるとすればパワーリフティングジムで理解がある場合や、とても空いている時間帯、パワーラックを使用する人が全くいないジムなど限定的です。

良いプログラムではありますが、時間帯や場所を選ぶプログラムと言わざるを得ません。

ホームジムでは問題なく取り組めるでしょう。

他の種目を行う余裕がない

スモロフJrプログラムはそれだけで時間的にも体力的にもかなりのボリュームになります。

そのため他の種目を行う余裕がかなり少なくなります。

ちなみに「いやいや、俺はまだまだできる」といって補助種目までやってしまうと次のトレーニングに響いて失敗するので注意です。

他のプログラムよりもキツイ

スモロフJrプログラムは他の様々なプログラムと比較しても飛びぬけてキツイです。

ボリューム・強度共に身体にはとてつもない負担になることは言うまでもありません。

デッドリフトを行う余裕がない

スモロフJrプログラムを行っている期間は体力的にも時間的にもデッドリフトを行う余裕がなくなります。

これはパワーリフターの場合だとかなりのデメリットです。

BIG3全てを強化していくのには向きません。

強度が強すぎ、ボリュームが多すぎ

スモロフJrプログラムははっきりいって強度・ボリューム共にかなりやりすぎです。

普通に考えてここまで多くのセットをやる必要性はないはずです。

やるとすればオーバーリーチングを狙う場合ぐらいでしょう。

またボリュームが多すぎることで、スモロフJrプログラムが終わった後に更にボリュームを増やせるようなプログラムが見当たらない点も難点です。

回復力が低い人は無理

スモロフJrプログラムは人を選ぶプログラムです。

回復力が低い人は現実的に難しいでしょう。

怪我のリスクが高い

プログラム自体の強度・ボリュームが非常に高いため、怪我のリスクはかなり高くなります。

違和感や痛みがあるのに無理に続けると普通に怪我するので注意です。

重量がパーセンテージ設定

最近は重量設定や回数設定はRPE（自覚的運動強度）を基に決めるのが主流となってきていますが、スモロフJrプログラムはパーセンテージ設定です。

個人差やその日の調子に関係なくメニューが決まってしまいます。

そのため物凄く重量設定がキツク感じてしまう人もいるでしょう。

またその日の調子によって全然メニューをこなせない日が出てくることもあります。

ご覧の通りスモロフJrプログラムはかなりデメリットやリスクの多いプログラムです。

そのため基本的にはパワーリフティング用のプログラムとしておすすめできません。

もしもやるなら、1サイクル限定にしたり、設定重量を90%1RM設定にする等の対策が必要です。

負荷を軽めに設定すれば怪我のリスクを抑え、トレーニングボリュームの増加とフォームの改善というメリットを活かせるでしょう。ただしその場合、筋力強化という側面は弱くなってしまいます。

色々考えるとどうもパワーリフティング用のプログラムとしてはバランスが悪いというのが正直な感想です。